Ako schudnúť tuk

Zbaviť sa tuku v problémových oblastiach bez toho, aby ste stratili objem inde, je zložitá úloha. Najlepším riešením je odstránenie príčiny vzniku tuku. Preto, hneď ako ju odstránite, tak začnete chudnúť.

Odpoveď na otázku ako schudnúť tuk, sa nachádza v jedení dostatku bielkovín – strukoviny, šošovica, fazuľa. Nie je dobré, ak začnete jesť celkovo menej, lebo potom vaše telo oslabne a metabolizmus sa spomalí, tým pádom aj spaľovanie tukov.

Dôležité je taktiež sa neprejedať, nejesť nezdravé jedlá a zrušiť nepravidelnú stravu. A samozrejme športovať!

Cviky na brucho doma

V tomto článku si ukážeme tri cviky na brucho. Cviky sú vhodné pre ženy, ale aj mužov a pomôžu vám skrášliť si svoju postavu.

 

1. Sed-ľah, resp. brušáky

Pokiaľ tento cvik na brucho cvičíte správne a s vhodnou intenzitou, tak vám výrazne napomôže vyformovaniu brucha. Zaraďte brušáky medzi vaše cviky na brucho – oplatí sa to.

 

2. Príťahy kolien v sede

Ďalším cvikom na chudnutie brucha sú príťahy kolien v sede. Tento cvik zapája svaly takmer celého tela, preto tiež patria medzi najlepšie cviky na brucho.

 

3. Skracovačky

Skracovačky posilňujú okrem brušného svalstva aj stehná. Patria medzi komplexnejšie cviky na chudnutie brucha. Sú jednoduché, ale veľmi účinné.

Cviky na spodné brucho

Pekne vypracované brucho sa dá dosiahnuť jedine pravidelným pohybom, posilňovaním brušných partií a správnym stravovaním.

Nielen pri cvičení brucha, ale aj ostatných cvikoch je kľúčové správne dýchanie. Vydychujte vždy v pozitívnej (namáhavej) časti pohybu (napríklad dvíhanie nôh) a nadychujte sa počas negatívnej fázy (spúšťanie nôh).

 

Cviky na spodné brucho

Na spodnú časť brucha sú najúčinnejšie tri cviky a to obrátené skracovačky, dvíhanie nôh vo vise s oporou lakťov a nožničky.

 

Obrátené skracovačky

Ľahnite si na podložku s dlaňami pod zadkom. Nohy zdvihnite tak, že stehná budú zvierať v páse pravý uhol. Chrbát majte pritlačený na podložku a zdvíhajte pokrčené nohy smerom ku hlave, až sa zadok odlepí od podložky. Vo vrchnej polohe na sekundu zadržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

 

Dvíhanie nôh vo vise s oporou lakťov

Oprite sa lakťami o peny nato určené a chrbtom o operadlo. Nohy vo východiskovej pozícii sú spustené dole, ale snažte sa ich mať mierne pred telom. Nohy ohnuté v kolenách dvíhajte tak vysoko, že sa vám stehná takmer dotknú brucha. Následne nohy spustite do východiskovej polohy.

 

Nožničky

Ľahnite si na podložku a s dlaňami umiestnenými pod zadkom stabilizujte polohu panvy. Hlavu a ramená držte počas cvičenia asi 30 cm nad podložkou a „strihajte“ nohami striedavo nahor a dolu, pričom svalstvo brucha ostáva stále napnuté.

Cviky na boky a brucho

Za to, že sa vám tuk ukladá najmä na bokoch, môže hlavne genetika a starnutie. Pri chudnutí na bokoch a bruchu je dôležité si zostaviť vhodný cvičebný plán a upraviť aj stravovanie.

Pri týchto cvikoch je dôležitá pravidelnosť, ak majú priniesť efekt.

1. cvik

Tento cvik patrí medzi účinnejšie cviky na boky.

  • Ľahnite si na ľavý bok na podložku, úplne sa vystrite. Špičky tiež vystrite.
  • Pravú nohu pomaly dvíhajte – musíte cítiť bočné svalstvo. Následne nohu vráťte do pôvodnej polohy.
  • Tento cvik na boky cvičte pomaly – pri dvíhaní nohy vydychujte, pri spúšťaní nohy sa nadychujte.
  • V jednej sérii odcvičte do 20 opakovaní, urobte aspoň 3 série.
  • Potom urobte 3 série po 20 opakovaní obrátene – ľahnite si na pravý bok a dvíhajte vystretú ľavú nohu.

2. cvik

  • Postavte sa a rozkročte nohy (optimálne viac ako je šírka ramien), ruky si dajte v bok.
  • Preneste váhu na ľavú nohu a ľavú nohu mierne pokrčujte do uhla cca 90% (ako keby ľavá noha šla do drepu). Pri tomto pohybe prenášajte váhu na ľavú pätu, nie na špičku.
  • Následne sa vráťte do pôvodnej polohy.
  • Pri klesaní sa nadychujte, pri stúpaní vydychujte.
  • Tento cvik na boky, cvičte rýchlejšie.
  • Urobte 15-20 opakovaní.
  • V ďalšej sérii tohto cviku na boky si vymeňte nohy – prenášajte váhu na pravú nohu.
  • Celkovo urobte 3 série na obe nohy.

3. cvik

Tento cvik na boky sa volá rýchly podrep a je tiež veľmi efektívny.

  • Zoberte si činky jednoručky (2-5 kg), postavte sa vzpriamene, ruky aj s činkami majte vystreté pri tele.
  • Nohy rozkročte na šírku ramien. Súčasne urobte rýchly podrep a ruky s činkami zohnite k hrudníku. Pri spätnom pohybe (z podrepu), ruky spúšťajte späť dolu.
  • Cvik zopakujte 15-20 krát v 4 sériách.

Najúčinnejšie cviky na brucho

Trápite sa už týždne s cvikmi na brušné svalstvo, ale výsledky neprichádzajú? Tu sú 3 najúčinnejšie cviky na brucho, s ktorými získate vytúžené “tehličky”.

 

Skracovačky na hornú časť brucha

Na precvičenie hornej časti brucha sú najlepšie skracovačky. Ľahneme si na chrbát, kolená sú pokrčené mierne od seba (na šírku ramien), chodidlá na podlahe. Panvu tlačíme do podložky. Ruky idú za hlavu, lakte tlačíme od tela. S výdychom zodvihneme hlavu nad podložku do polohy, že lopatky budú „odlepené“ od zeme. Pri cvičení si nepomáhame rukami a bradu netlačíme ku krku, ale smerom k stropu. Ak pri cvičení cítite oblasť krčnej chrbtice, cvičíte nesprávnym spôsobom. Opakujeme v troch sériách po osemkrát.

 

Spodná časť brucha a nožnice

Ľahneme si na chrbát. Ruky sú v tej istej polohe ako v predošlom cviku, teda dlaňami nadol a pod zadkom. Nohy zodvihneme mierne nad zem a robíme nožnice (prekrižujeme nohy). Opakujeme 8-krát v 3 sériách.

 

Ukláňanie do strán na šikmé svalstvo brucha

Na precvičenie bočných svalov použijeme jednoručky. Cvik vykonávame v stoji, nohy sú rozkročené. V rukách držíme jednoručky a sú voľne pri tele. Následne vykonávame úklony do pravej a potom do opačnej strany. Na každú stranu vykonáme 3 série po osem opakovaní.

Cviky na fitlopte

Cviky na fitlopte sú výborným pomocníkom na posilňovanie. Takmer všetky cvičenia s fitloptou napomáhajú správnemu držaniu tela. Tieto cviky doporučujú lekári všetkým ľuďom v každej vekovej kategórie či už, deťom, dospelým, ale aj starším ľuďom a tehotným ženám.

Cviky na fitlopte – brucho

Skracovačky na fitlopte

Týmto cvičením posilňujeme hlavne brušnú časť tela. Tieto cvičenia sú výborné či už pri bežnom cvičení alebo pri rehabilitácií chrbtice.

  • Posaďte sa na fitloptu, ale nie do stredu ale o niečo nižšie
  • Pomaly prejdite do ľahu tak aby ste mali driek na vrchu fitlopty a v kolenách majte pravý uhol (viz. Video ukážku)
  • Ramená majte mierne pod vrcholom lopty (viz. Video ukážku)
  • Pohyb vykonávajte pomaly a pravidelne
  • Po vykonaní polohy vždy na chvíľu zastavte

Cviky na fitlopte – nohy

Drep s opieraním o fitloptu

Skvelý cvik pre začiatočníkov, ktorý si chcú precvičiť nohy. Fitlopta nám má napomáhať k udržiavaniu správnej polohy tela a tým zabezpečuje správne precvičenie prednej časti stehien. Týmto cvikom taktiež precvičujeme aj sedací sval.

  • Oprite sa o fitloptu s tým, že si ju umiestnite v spodnej časti chrbta
  • Trup a hlavu sa snažíme udržať v vzpriamenej polohe
  • Nohy posunieme o kúsok pred telo a mierne rozkročíme
  • S nádychom sa pomaly púšťame smerom nadol
  • Snažíme sa udržiavať rovnako vzpriamenú polohu hrudníka a hlavy
  • Po dosiahnutí pravého uhla v kolenách sa vraciame na začiatočnú polohu s vydychovaním

Cviky na ploché brucho

Hlavným “cvikom” je pravidelná strava a malé porcie. Ak chcete mať ploché brucho, tak musíte sa aj správne stravovať. Nezdravé veci radšej ani nekupujte a jedzte zdravšie.

Tu je niekoľko cvikov na brucho

Ľahnite si na chrbát, hlavu položte na dlane pokrčených rúk a vystrite nohy. Potom zdvihnite zo zeme hlavu i nohy a pomaly ich roznožujte. Opakujte 20-krát.

V ľahu na chrbáte si dajte ruky za hlavu. S nádychom zdvihnite trup s podlahy, zároveň pokrčte nohy, medzi trupom a stehnami udržte pravý uhol. Potom nohy striedavo vystierajte. Opakujte 20-krát každou nohou.

Kľaknite si, oprite sa o dlane rúk, ktoré položte pod plecia. Vystrite ľavú nohu, mierne ju vytočte do vonkajšej strany, flexujte chodidlo. Potom s ľavou nohou pomaly kmitajte nahor. Opakujte 20-krát a cvičte pravou.

V ľahu na bruchu sa oprite o predlaktie, špičky nôh a zdvihnite celé telo z podlahy. Chrbát zadok i nohy sa snažte udržať v jednej rovine. V pozícii vydržte cca. 20 sekúnd.

Ľahnite si na brucho, hlavu položte na dlane pokrčených rúk. Potom striedavo zdvíhajte a spúšťajte obidve vystreté nohy. Opakujte 20-krát.

Najlepšie cviky na brucho

Najlepším cvikom na bruchom na zdravé stravovanie. Strava tvorí až 70% a cvičenie zvyšných 30%.

Hlavným pravidlom pri formovaní postavy je zníženie telesného tuku. Ak sa zníži telesný tuk, tak až potom sa ukážu tehličky na bruchu.

Sú 3 základné pravidlá pre cvičenie brucha a to:

1. Zdravé stravovanie

2. Zníženie celkového objemu tuku v tele

3. Kvalitný tréning

 

Cviky na brucho

Skracovačky

Skracovačky sú jedným z najlepších cvikov na precvičenie hornej časti brucha. Najprv si ľahneme na chrbát a kolená pokrčíme na šírku ramien, pričom chodidlá sú na podlahe. Ruky dáme za hlavu. S výdychom zodvihneme hlavu nad podložku do polohy, že lopatky budú „odlepené“ od zeme. Pri cvičení si nepomáhame rukami a bradu netlačíme ku krku, ale smerom k stropu. Opakujeme 10-krát v 3 sériách.

Nožnice

Ľahneme si najprv na chrbát. Ruky držíme dlaňami nadol a pod zadkom. Nohy zdvihneme mierne nad zem a prekrižujeme ich. Opakujeme 10-krát v 3 sériách.

Ukláňanie do strán na šikmé svalstvo brucha

Na precvičenie bočných svalov je možné použiť jednoručky. Cvik vykonávame v stoji a nohy máme rozkročené. V rukách držíme jednoručky a sú voľne pri tele. Následne vykonávame úklony do pravej a potom do ľavej strany. Na každú stranu sa ukloníme 10-krát v 3 sériách.

Ako som schudla

Ako som schudla 20kg

Váha ma nikdy nijak neobmedzovala v osobnom ani v pracovnom živote. Jednoducho nepatrím medzi prirodzene štíhlych ľudí, hoci som vždy rada športovala.

Ale vadilo mi, že si musím kupovať väčšiu veľkosť oblečenia, ako by som mala. Keď som si v decembri 2013 musela kúpiť košeľu veľkosť XL a stúpla si po dlhej dobe na váhu, ktorá ukázala neskutočných 85kg, rozhodla som sa, že je potrebné niečo urobiť.

Okolo pobočky Sveta zdravia som chodila takmer denne a zakaždým, keď som prešla okolo výkladu, rástla vo mne túžba dozvedieť sa o svojom tele viac. Skrátka som chcela vedieť, ako na tom celkovo som. Koľko zdravého a koľko škodlivého tuku v tele mám, aký je môj metabolický vek, akú mám dennú kalorickú spotrebu a fyzickú kondíciu.

Preto som sa v decembri rozhodla ísť dnu a objednala som si prvú konzultáciu.
Keď som, ale videla koľko tuku v mojom tele je a čo všetko je v mojom jedálničku zle, bolo mi jasné, že pomoc naozaj potrebovať budem.

S odborníkom to ide lepšie

Bola som veľmi spokojná so svojou nutričnou špecialistkou, prístup Markéty Hytmanovej bol skvelý a nekompromisný. Hoci sme rovnako staré, dokázala vo mne vzbudiť rešpekt, čo ma motivovalo k dodržiavaniu odporúčanej stravy.

Markéta bola schopná zodpovedať každú moju otázku týkajúcu sa stravovania či cvičenia, zásobovala ma materiálmi nabitými informáciami, starostlivo kontrolovala môj jedálniček a vždy trpezlivo vysvetlila, prečo, čo, kedy a ako jesť alebo nejesť . Oceňujem, že aj po skončení programu môžem naďalej bezplatne dochádzať na pravidelné merania, čo ma vždy stimuluje k lepším výsledkom.

Zistila som, že keď môjmu telu niečo chýba, tak je to potrebné doplniť a zaradiť popri kvalitnej strave tiež šport, spánok, školu, prírodu, skrátka vedieť si užiť každý okamih. Nestresovať sa tým, že snívam o niečom, čo by som nemala. Nevyčítať si, keď niečo poruším.

Začal sa nový život

Vďaka pravidelným kontrolám a radám nutričnej ​​špecialistky Markéty Hytmanovej sa váha začala opäť znižovať a ja som sa naučila jesť zdravú a vyváženú stravu. Pri systéme nutričnej typológie, podľa ktorej pripravuje jedálničky Svet zdravia to vôbec nebolo ťažké a chudla som bez toho, aby som hladovala. Naučila som sa jesť 5x denne a zistila som, ktoré potraviny sú alebo nie sú pre moje telo vhodné. A keď som mala napísať do zápisnička, že som si dala pizzu a dostať “vynadané”, radšej som ju oželela. Zmenila som svoj ​​životný štýl. A keď sa pozriem na fotky z minulých rokov, je mi jasné, že tak už nikdy vyzerať nechcem. Kupovať si oblečenie veľkosti 36 je oveľa príjemnejšie. 🙂

Pri novom spôsobe stravovania sa mi zlepšila nielen postava, čo je na prvý pohľad zrejmé. Ale tiež sa mi zdvihla nálada a chuť do života. Začala som diaľkovo študovať vysokú školu a aktívne športovať. Snažím sa tak 2x týždenne vyraziť na kolieskových korčuliach, 5x týždenne chodím do posilňovne, inak plávam, jazdím na bicykli a už sa teším na lyže, veď mám o 20 kíl menej, tak ide všetko oveľa lepšie.

Ako schudnúť z bokov

Ak chcete schudnúť z bokov, potrebujete pridať k chudnutiu aj cielené cviky.

Veľa ľudí, špeciálne žien má problém s tým, že ich tukové zásoby sa ukladajú hlavne na bokoch. Výrazným spôsobom vplýva na to najmä vaša genetická predispozícia.

Ukážeme si jednoduché cviky na chudnutie v oblasti brucha a bokov:

1. cvik

Stojte s mierne rozkročenými nohami a ruky skrížte za hlavou. Pomaly sa ukláňajte doľava. Postupne zosilnite úklon ťahaním ľavej ruky v lakti. Vydržte v maximálnom úklone 10 až 15 sekúnd. Uvoľnite svalstvo trupu. Opakujte cvičenie na opačnú stranu. Cvik opakujte 5 krát.

2. cvik

Kľaknite si do predklonu na pravé koleno, ľavou rukou sa opierajte o zem a pravou rukou ťahajte ľavé koleno k pravému ramenu. Teraz pomaly vystierajte pravé rameno a ľavé koleno až do vodorovnej polohy a v tejto polohe zostaňte 7 až 10 sekúnd. Uvoľnite sa a nechajte odpočinúť chrbtové a brušné svalstvo. Opakujte cvičenie na opačnú stranu. Cvik opakujte 5 krát.

3. cvik

Postavte sa s mierne pokrčenými nohami a ruky skrížte za hlavu. Pokrčte zľahka nohy v kolenách a so vzpriamenou chrbticou otáčajte pomaly trupom doľava. Zostaňte v tejto polohe 7 až 10 sekúnd. Opakujte cvičenie na opačnú stranu. Uvoľnite namáhané svalstvo. Cvik opakujte 5 krát.

4. cvik

Ľahnite si na chrbát a opierajte sa o predlaktie a päty. Zadok zostáva na zemi. Postupne dvíhajte panvu, až kým sa nenapnete v bokoch. V tejto polohe zostaňte podľa možnosti 7 až 10 sekúnd. Uvoľnite namáhané svalstvo. Cvik opakujte 5 krát.

5. cvik

Kľaknite si a rukami sa oprite o zem tak, aby kolená i dlane boli od seba vzdialené aspoň na šírku ramien. Pomaly prehýbajte chrbát hore a dole. Cvik opakujte 10 krát.